Những phàn nàn phổ biến nhất của những người sử dụng
chế độ ăn? Thông thường, bạn nghe thấy những điều sau: "Ngay sau khi tôi thoát khỏi chế độ ăn kiêng, tất cả số cân đã giảm đều quay trở lại. "
Chúng ta có thể dễ dàng lập một danh sách các chế độ ăn kiêng không thành công giúp chúng ta giảm cân dễ dàng trong khi ngủ. Chế độ ăn giàu protein, carbohydrate và chế độ ăn không có carbohydrate. Bạn muốn giảm cân, nhưng kết quả cuối cùng vẫn vậy. Cân nặng dư thừa lại xảy ra với bạn và bạn lại đối mặt với vấn đề tương tự. Làm thế nào chúng ta có thể tránh được vòng luẩn quẩn này? Nếu chúng ta quyết tâm kiểm soát cân nặng của mình, thì làm sao chúng ta biết rằng lần này chúng ta sẽ thành công?
Giải pháp cho vấn đề là sự hiện diện của protein trong chế độ ăn uống. Không có nó, bạn sẽ không giảm mỡ, nhưng khối lượng cơ. Và trọng lượng đã mất sẽ trở lại khi kết thúc chế độ ăn kiêng.
Để giảm cân và giữ dáng, chúng ta cần tiêu thụ các cấu trúc protein mạnh hơn được gọi là axit amin. Trên thực tế, protein là một chuỗi dài các axit amin. Thông qua hệ thống tiêu hóa, cơ thể phá vỡ chuỗi này thành các axit amin riêng lẻ để hấp thụ vào máu. Trong suốt quá trình dài này, cơ thể làm việc chăm chỉ để tiêu hóa. Protein giúp thỏa mãn cơn đói và mang lại sức mạnh cho cơ bắp. Nhờ đó, quá trình trao đổi chất không bị chậm lại. Nhưng hầu hết các loại thực phẩm protein đều chứa nhiều chất béo. Có vẻ khôn ngoan khi tìm thực phẩm giàu protein và ít chất béo bão hòa để đạt được hiệu quả giảm cân nhất quán. Chúng tôi muốn cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu mà không làm quá tải hệ tiêu hóa và không gây thêm căng thẳng cho cơ thể.
Trong tất cả các chế độ ăn kiêng giảm cân hiện nay, chế độ ăn kiêng protein là hiệu quả nhất. Kết quả sẽ không còn lâu nữa, đặc biệt là nếu bạn kết hợp một chế độ ăn uống với các bài tập sức mạnh, vì vậy nó là lý tưởng không chỉ cho phụ nữ mà còn cho cả nam giới.
Về bản chất, một chế độ ăn kiêng protein để giảm cân là việc tìm kiếm trong chế độ ăn chỉ những thực phẩm giàu chất đạm, không có hoặc ít chất béo và carbohydrate. Sự khác biệt cơ bản giữa chế độ ăn kiêng protein là hạn chế thức ăn biến thành chất béo trong quá trình tiêu hóa; lý tưởng nhất là chỉ chứa protein tinh khiết cần thiết cho dinh dưỡng cơ bắp.
Các sản phẩm này là:
- Kiêng thịt gà, thịt bê, thịt thỏ.
- Sữa tách béo (cách khác là sữa chua tách béo, nhưng nó chứa nhiều carbohydrate hơn protein).
- Lòng trắng trứng gà.
- Cá biển với thịt trắng, cũng như cá hồi hồng, cá ngừ, cá hồi.
- Pho mát chất béo thấp.
Chế độ ăn kiêng protein giảm cân phù hợp với những ai?
Chế độ ăn kiêng bao gồm tiêu thụ protein tinh khiết được chỉ định cho những người trẻ tuổi có lối sống năng động. Ngược lại, những người có tuổi, do đặc điểm của cơ thể, sẽ không thể chịu đựng được nếu không có những hậu quả về sức khỏe, chẳng hạn như có thể xuất hiện các cục máu đông và tăng đông máu, vì vậy tốt hơn là họ nên từ chối nó. .
Tuy nhiên, không phải bạn trẻ nào cũng có thể thử áp dụng chế độ ăn kiêng trên cho mình, vòng một của khuôn mặt cũng có hạn. Chế độ ăn kiêng protein phù hợp với những người yêu thích thịt, nhưng đồng thời có thể hạn chế ăn đồ ngọt trong suốt thời gian ăn kiêng. Những người ăn thịt chủ yếu là nam giới, nhưng một số phụ nữ, mặc dù tỷ lệ phần trăm của họ thấp hơn nhiều, cũng không thể sống thiếu thịt.
Chế độ ăn uống lý tưởng cho các vận động viên và người tập thể hình có lối sống năng động. Để đạt được những chiến thắng mới trong lĩnh vực mà họ đã chọn, họ cần khối lượng cơ bắp, nhưng vì các bài tập thể chất mất nhiều thời gian để đạt được điều này, nên chế độ ăn kiêng protein sẽ giúp đạt được kết quả mong muốn trong vài ngày.
Tất nhiên, chế độ ăn kiêng protein là phù hợp cho những người thừa cân, vì đó là chế độ ăn kiêng thuộc loại "giảm béo". Một niềm tin phổ biến về tính tích cực của chế độ ăn kiêng này là duy trì trọng lượng giảm mà không cần nỗ lực.
Những phụ nữ mang thai - và hầu hết trong số họ - tăng đáng kể vài gram mỗi ngày, dẫn đến tăng thêm gần một kg vào cuối mỗi tuần, cũng có thể tận dụng chế độ ăn kiêng này. Nó sẽ giúp bình thường hóa quá trình tăng cân, đồng thời không xuất hiện các tác động tiêu cực đến sức khỏe của bản thân bà bầu và thai nhi đang phát triển.
Một ngoại lệ trong danh sách những người được khuyến nghị chế độ ăn kiêng protein để giảm cân là những người thích ăn ngọt. Điều này là do thực tế là ngay cả trong trường hợp tuân thủ đầy đủ chế độ ăn kiêng trong một số ngày nhất định, một người như vậy sẽ có thể không ăn đồ ngọt, anh ta có thể sẽ không thay đổi bản thân trong tương lai và sẽ tiếp tục tiêu thụ. thực phẩm có hàm lượng đường cao, và điều này không chỉ dẫn đến việc quay trở lại số cân trước đó mà còn tăng thêm một số cân mới.
Như đã nói ở trên, những người lớn tuổi sẽ không thể áp dụng chế độ ăn kiêng protein. Những người rất béo phì được thêm vào danh sách của họ, cũng như những người mắc các bệnh về hệ tiêu hóa (đây là viêm đại tràng, viêm tụy mãn tính, hội chứng ruột kích thích, rối loạn chức năng thận), cũng như những người bị rối loạn chức năng thận.
Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng protein
Trong suy nghĩ của đa số, một số ý kiến nhất định về chế độ ăn kiêng đã được lắng đọng, điều này dẫn đến thực tế là tuân thủ chế độ ăn kiêng có nghĩa là giảm cân, có thể thấy rõ ngay sau khi bắt đầu. Chính tốc độ giảm cân nhanh chóng này là lợi thế chính của chế độ ăn kiêng protein, trên thực tế, nó rất phổ biến.
Điều quan trọng là tất cả số cân đã mất sẽ quay trở lại lâu hơn, nhưng ở đây bạn nên tính đến lối sống tuân theo chế độ ăn kiêng và thái độ đối với những gì, theo quan điểm của dinh dưỡng lành mạnh, có trên bàn ăn hàng ngày.
Ưu điểm thứ ba của chế độ ăn kiêng protein là khả năng ăn nhiều loại thực phẩm. Thức ăn rất đa dạng, và do đó, một người rời khỏi bàn ăn sẽ không muốn ăn thứ khác ngay lập tức.
Thời gian của chế độ ăn kiêng được giới hạn trong hai tuần và nó có thể được lặp lại không quá một lần một năm.
Một nhược điểm đáng kể của chế độ ăn kiêng protein là sự mất cân bằng của nó. Và điều này có nghĩa là việc hấp thụ chủ yếu một loại protein vào cơ thể sẽ đồng nghĩa với việc rút canxi và các nguyên tố vi lượng khỏi nó, nguyên liệu cần thiết để duy trì sức khỏe của toàn bộ hệ thống xương. Về mặt thể chất, điều này dẫn đến việc xương dễ gãy hơn, móng tay chẻ ngọn và mất đi độ chắc khỏe của tóc, khiến tóc bị xỉn màu và yếu đi rõ rệt.
Ngoài ra, thận phải chịu một tải nặng. Công việc của họ trở nên tích cực hơn, cơ thể bắt đầu mất chất lỏng với tốc độ nhanh và đây là tình trạng mất nước, trong đó một người về thể chất cảm thấy mất sức sống và thờ ơ.
Thực đơn ăn kiêng protein và bảng
Nên nấu chín thức ăn để phù hợp với khẩu phần protein của nó bằng cách luộc hoặc nướng. Một lò hơi đôi, lò nướng, thịt nướng là lý tưởng cho việc này. Salad không được chứa nhiều nước sốt hoặc muối, tuyệt đối không được dùng mayonnaise và giấm. Nếu có thể, dầu thực vật từ hạt hướng dương được thay thế bằng dầu ô liu và nên hạn chế tiêu thụ tối đa 4 muỗng canh mỗi ngày, loại trừ hoàn toàn bơ.
Lòng trắng trứng được dùng để luộc hoặc nướng, chúng có thể được muối và nêm gia vị.
Bảng chế độ ăn uống protein cung cấp thực đơn sau:
| Ngày ăn kiêng protein | Bữa ăn sáng | Bữa tối | Bữa tối |
| 1 ngày | 150 gthịt bò luộc 100 gr. dưa bắp cải đậu xanh, một cốc trà xanh | 150 gthịt bò luộc, 1 lát bánh mì đen, 100 gr. salad bắp cải, ớt chuông và rau xanh | 150 gcá luộc, 2 củ khoai tây luộc, 100 gr. salad củ dền luộc với kem chua |
| Ngày 2 | 100gthịt bò luộc 100 gr. cà rốt nạo tươi với sốt mayonnaise, một cốc trà xanh | 200 gr. cá luộc, 1 quả táo. 1 muỗng canh. nước táo | 100gcá luộc, 100 gr. xà lách, 1 lát bánh mì đen |
| Ngày 3 | 100gthịt lợn luộc, 1 quả táo, một cốc trà xanh | 200 gr. đậu luộc, 200 gr. rau sống | 150 gthịt lợn nạc luộc 150 gr. dưa bắp cải đậu xanh |
| Ngày 4 | 100gpho mát nạc, một cốc trà xanh hoặc cà phê tự nhiên | 150 gthịt bò hầm với cà rốt, 150 gr. Salad rau củ | 150 gcà chua và hành tây cắt lát mỏng với dầu thực vật |
| Ngày 5 | 1 muỗng canh. kefir, 2 chiếc. bánh quy ăn kiêng | 200 gr. cá luộc, 100 gr. cà chua băm nhỏ với dầu thực vật | 200 gr. thịt lợn ít chất béo, 1 quả táo, 1 muỗng canh. nước táo |
| Ngày 6 | 150 gpho mát nạc, một cốc trà xanh hoặc cà phê tự nhiên | 100gđậu luộc, 100 gr. cà rốt nạo tươi với sốt mayonnaise | 150 gcá luộc, 100 gr. giấm |
| Ngày 7 | 1 muỗng canh. sữa, 2 chiếc. bánh quy nạc | 200 gr. thịt cừu luộc, 100 gr. Salad rau củ | súp nấu với nước luộc thịt với rau, 100 gr. thịt cừu nạc, 1 lát bánh mì đen |
Sẽ là lý tưởng nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt thực đơn trên trong suốt quá trình ăn kiêng, tuy nhiên, sẽ không có rắc rối gì lớn nếu các sản phẩm được tiêu thụ theo cách kết hợp hơi khác nhau và chênh lệch thời gian nhỏ. Trong mọi trường hợp, cần nhớ rằng lượng thức ăn hàng ngày nên ăn trung bình 7 - 8 lần một chút thay vì ba lần như bình thường, nhưng với số lượng lớn.
Từ bảng trên của chế độ ăn uống protein, có thể thấy rằng các sản phẩm bánh mì gần như hoàn toàn bị loại khỏi thực đơn. Điều này là do thực tế là các sản phẩm bột mì chỉ góp phần hình thành thêm cân chứ không cần thiết cho cơ thể. Một số chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ ý kiến này. Ngược lại, những người khác chắc chắn rằng việc tiêu thụ một phần nhỏ bánh mì không có khả năng làm đảo lộn chế độ ăn kiêng, ngược lại, có thể thêm ngũ cốc luộc, rau và thảo mộc tươi (nhưng không ngâm chua! ) Vào đó. Một lần nữa, điều chính là không nên lạm dụng nó, và vì điều này, bạn cần biết danh sách chính xác các loại thực phẩm chỉ chứa một loại protein.
Có một số lựa chọn cho chế độ ăn kiêng protein, và một trong số chúng bao gồm 3 bữa ăn mỗi ngày. Trong trường hợp này, thực đơn không đa dạng hơn, vì một hoặc hai giờ sau bữa ăn là bữa sáng hoặc bữa trưa bổ sung. Một trường hợp ngoại lệ là bữa tối: không nên xảy ra sau 6 giờ tối, nhưng nếu đến tối, cảm giác đói trở nên mạnh mẽ, bạn có thể giải tỏa bằng một tách trà bạc hà xanh.
Khuyên bảo
Để cơ thể không bị mất nước nghiêm trọng, bạn có thể uống một cốc nước lọc thông thường hoặc nước khoáng trước bữa sáng, bữa trưa và bữa tối 15 phút.
Cũng nên nhớ rằng tổng số calo tiêu thụ mỗi ngày không được ít hơn 1200 - đây là mức tối thiểu để duy trì sức khỏe của cơ thể.
Trước khi bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng protein, bạn nên chú ý đến một số yếu tố rất quan trọng:
- Tuân thủ một chế độ ăn uống nhất định, không nên để tình trạng nghiện ngập hoặc các loại sai lệch khác nhau trong đó. Chúng tôi khuyến khích rằng bữa ăn hàng ngày diễn ra vào một thời gian được chỉ định nghiêm ngặt, đặc biệt là đối với bữa tối; Ăn quá khuya sẽ không có lợi, và cơ thể sẽ phải làm việc nhiều thay vì nghỉ ngơi.
- Bảng công thức nấu ăn luôn hiện ra trước mắt bạn sẽ không để bạn quên khẩu phần đã được vạch ra trong 2 tuần.
- Kết quả thành công phụ thuộc trực tiếp vào lượng chất lỏng tiêu thụ: ít nhất là 1, 5 lít mỗi ngày.
- Mục đích chính của chế độ ăn uống protein là dành cho những người năng động, vì vậy việc luyện tập thể dục thể thao sẽ không những không gây trở ngại mà ngược lại, sẽ giúp bạn có được kết quả tuyệt vời.
- Rất ít người quản lý để kết hợp giữa công việc và chế độ ăn uống, vì vậy tốt nhất là bạn nên thực hiện nó vào thời gian rảnh, đúng ra có thể là một kỳ nghỉ hoặc kỳ nghỉ.
Được biết, những ngày khó khăn nhất trong công tác vượt đói là những ngày từ mùng 3 đến mùng 5, 2 ngày cuối tuần. Chính lúc này, cơ thể bị thiếu đi sự nâng đỡ từ bên ngoài bắt đầu kích hoạt sức mạnh, các chất béo tích tụ đi "kiếm ăn". Có thể vượt qua thời gian này bằng cách bị phân tâm bởi những lo lắng và lợi ích bên ngoài, nhưng sau đó sẽ đảm bảo một kết quả xuất sắc và cảm giác rằng ý chí quyết tâm dẫn đến chiến thắng chắc chắn là ở đó, và nó rất mạnh mẽ.